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每天的营养食谱

发布时间:2014-11-07 15:40 发布人:admin

早餐:
 
  牛奶一袋,鸡蛋一个(保证蛋白质的摄入)
 
  主食:一个馒头(或花卷、面饼、无糖的面包等),搭配一点小菜。
 
午餐:
 
  素菜:各类青菜,任意两种即可;
 
  荤菜:瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等100—150克即可(其中任意一两样即可);
 
  主食:米饭二两,或馒头、花卷等。有时,一些蔬 菜也可替代一两米饭,如土豆100克、山药10克、藕100克、凉粉100克、水果150克、南瓜200克等,但最好每顿都有主食。
 
  水果一份。
 
晚餐:
 
  素菜:仍旧是瘦肉或鸡、鸭、鱼肉等50—100克,量比中午相对少一些;
 
  荤菜:类同中午,但种类可以变化,量比中午适当少一些。
 
  主食:二两米饭或馒头、花卷、面条等。
 
  水果一份。
 
  注:晚餐后至睡觉前,最好不要吃东西,如果一定需要吃,也要在 吃完后做些适当的运动。临睡前可以喝杯牛奶,有利于吸收。
 
  营养师张全华说,他基本 每天都保持这样的饮食结构,适当地做些调整,目的是 为了保持多样化,不要单一。他觉得,人的生 活一定要有乐趣,不赞成 有些人过于讲究,很多东西都忌口不吃。因为,任何一 种食物都有其营养价值,只要适量就行。有的人生活条件好,每天都能吃鲍鱼、鱼翅,这也没什么不可以的,但一定要控制好量。
 
  我们每 天吃的东西都是为了保证人体所需的热量和蛋白质,这些东 西补充够就可以。如果营养过剩的话,肯定会 增加人体的负担。人体就像一台机器,如果我 们总是给它增加负担,机器肯定会疲劳,尤其是 人的肝脏和肾脏。
 
  通常我们认为,只有病人,尤其是糖尿病、肾病、高血压、冠心病等病人,有很多 东西是不能吃的,才需要 听取营养师的建议该吃什么不该吃什么。普通人 没有必要咨询营养师。对此,张全华认为,除了病人外,正常人也需要营养师。因为普通人,并不知 道很多东西中的营养成分,乱吃一通,往往达不到好的效果。当然,即使在 国外很多发达国家,也很难 做到每人都有一个营养师来专门指导饮食。其实,各大医院都有营养科,大家都可以前去咨询。
 
  另外,我们在超市买东西时,除了看 标签上的生产日期、保质期外,还要看 看标签上是否注明了食物的营养成分。食品的 外包装上应该注明食物含多少脂肪、蛋白质、热量、糖份、维生素等,我们可 以根据这个来判断我们所需的量。如果没 有注明这些东西的话,说明该 食物不符合规范,最好不要购买。从类别来说,以成人为例,每天应该吃谷类食物200-500克;蔬菜和水果400-500克和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125-200克,鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克;另外,建议每 天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克;油脂类 食物每天不超过25克。当然,千万不 要拘泥于这些数据,只要保 持饮食均衡就行了。
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